Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je rekreacijska aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć posebnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde je dugo poznata kao letnja verzija skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta kao lagana, ali veoma efektivna forma vežbanja.

Za razliku od običnog šetnje, nordijsko hodanje angažuje i gornji deo tela, što rezultira većim sagorevanjem kalorija. Pravilnom tehnikom hodanja aktivira se oko 600 mišića, što je znatno više nego kod tradicionalnog hodanja.

Prednosti nordijskog hodanja

• Više sagorenih kalorija: Telo sagori 20-55% više kalorija nego kod običnog hodanja
• Angažovan celog tela: Aktiviraju se i gornji i donji delovi tela
• Pristupačnost: Pogodno za sve uzraste i kondicione nivoe
• Niska cena opreme: Osnovna oprema je pristupačna (oko 50 evra za teleskopske palice)
• Univerzalnost: Može se praktikovati na svim terenima i u svim vremenskim uslovima

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje?

Ključni element nordijskog hodanja su specijalne palice koje se sastoje od 2 ili 3 dela i mogu se podesiti do centimetra tačno. Pravilna visina palica je bitna za efikasnost vežbe i sprečavanje povreda.

Važno je naglasiti da obične skijaške palice nisu pogodne za nordijsko hodanje. Palice za nordijsko hodanje imaju specijalne siljke koji dobro hvataju kamen i sprečavaju klizanje, što ih čini bezbednijim za korišćenje na različitim terenima.

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika podseća na prirodan hod, ali sa dodatkom pokreta ruku:

1. Postavite stopalo od pete ka prstima
2. Ruke treba da budu blago savijene i prate korak
3. Palice treba postavljati pod uglom od oko 60 stepeni
4. Kod uspona možete koristiti jednu palicu, a kod silaska obe
5. Ritam hodanja treba da bude prirodan i udoban

Za optimalno sagorevanje masnoća, preporučuje se održavanje pulsa na oko 135 otkucaja u minuti. Sve iznad tog nivoa više doprinosi izgradnji mišićne mase nego sagorevanju masnih naslaga.

Nordijsko hodanje za zdravlje srca

Redovno nordijsko hodanje ima brojne benefite za kardiovaskularno zdravlje:

• 30 minuta dnevnog hodanja smanjuje rizik od infarkta za 30%
• Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska (preporučuje se oko 115/75)
• Smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi
• Poboljšava cirkulaciju

Za praćenje napretka, korisno je posedovati mali instrument za merenje pulsa i krvnog pritiska, koji može biti ugrađen u odeću ili u obliku sata.

Oprema za nordijsko hodanje

Pored palica, važno je obratiti pažnju i na obuću:

• Udobne tenisice sa dobrom amortizacijom su dovoljne za rekreaciono hodanje
• Za planinske staze potrebne su specijalne planinske obuće
• Kod kupovine nove obuće, uvek je obujte popodne kada su stopala najveća
• Između palca i prednjeg dela cipele treba da postoji oko 8 mm razmaka

Odeća treba da bude lagana i prozračna, a za planinske šetnje dobro je imati i vjetrovku.

Nordijsko hodanje u kombinaciji sa ishranom

Za optimalne rezultate, nordijsko hodanje treba kombinovati sa balansiranom ishranom:

• Unosite dovoljno zdravih masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje)
• Povećajte unos povrća i voća različitih boja
• Izbegavajte preterano slatku i kaloričnu hranu
• Umesto običnih začina koristite bosiljak, origano i druge začinske biljke
• Umerena količina alkohola (kao što je čaša vina) može biti korisna za krvne sudove

Zašto izabrati baš nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je idealna aktivnost za one koji:

• Žele da smršaju bez strogih dijeta
• Ne vole intenzivne treninge u teretani
• Žele da poboljšaju kondiciju i kardiovaskularno zdravlje
• Vole boravak u prirodi
• Traže jeftin i efektivan način vežbanja

Sa samo tri puta nedeljno po 30 minuta, možete izgubiti oko 350 kalorija po treningu, a uz to unaprediti celokupno zdravlje i poboljšati kondiciju.